KAORU（@myblu_41）です。
朝の時間をどのように使うかは、その日1日の流れを決めると言っても過言ではありません。特にリモートワークやノマドワークのように、自分で時間を管理する働き方をしていると、朝のスタートがだらけるかどうかで、その日のコンディションに差が生まれます。僕自身が実感しているのは、朝に筋トレをすることで心身が整い、仕事への集中力が飛躍的に高まるということです（やりすぎると昼間眠くなるが、仮眠をとります）。今回は「毎朝筋トレを継続するためのコツ」について、僕自身の体験を交えながら紹介していきます。
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時間を決めることが第一歩
筋トレを習慣にしようとするときに最初の壁になるのが「どれくらいやればいいのか」という迷いです。YouTubeのPIVOT公式チャンネル動画内【論文×トレーニング（松本勝さん）】で語られているように、長くても45分、理想的には30分に収めることを前提にすると、毎日の継続が現実的になりました。僕の場合、毎朝7時にスタートすると決めています。朝起きてから白湯を飲み、バナナとプロテインを補給し、7時には必ず動き出す。ジムについたら軽くストレッチをして体をほぐし、筋トレを始める。ここで重要なのは「やるかやらないか」ではなく、「やることが前提」でスケジュールを組むという意識です。
トレーニング時間も、あらかじめ上限を決めておくことが継続の秘訣。1時間以上の筋トレをしてしまうと、達成感はあるものの、日常に負担がかかり、結局続かなくなることが多いのです。だからこそ、毎日やるなら短めに、集中して行う。30分という時間設定は、習慣化を目指す上で非常に効果的だと感じています。
長時間トレーニングは不要
「筋トレは長時間やればやるほどいい」という思い込みが、継続を阻む原因になることがあります。動画の中でも「1時間以上の筋トレはやらない」とはっきり述べられていましたが、これは非常に理にかなっているかなと思います。短い時間でもしっかり追い込めば筋肉は成長しますし、長時間のトレーニングはオーバーワークにつながる可能性があります。むしろ、疲労が蓄積して次の日に体を動かせなくなることこそが、習慣化にとっては大きなマイナス。
朝に筋トレをするという前提で考えると、仕事や生活のリズムに組み込める範囲で行うのがベストです。特にリモートワークをしていると、つい時間に余裕があるように感じ、長くトレーニングしてしまうこともありますが、それは本末転倒。あくまで筋トレは「生活を整えるための習慣」として位置づけ、無理のない範囲でやめることを徹底する。この線引きこそが、毎日継続していく上で欠かせません。
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高重量よりも、負荷をかけて数をこなす
僕の場合はあくまでジムに通う習慣を前提にしています。毎朝7時から30〜45分の中で、部位ごとにメニューを分け、マシンやフリーウエイトを使って確実に負荷をかけます。とはいえ、極端に高重量を扱うのではなく「負荷を感じながら数をこなせる重量」に調整するのがポイント。限界まで追い込み、翌日動けなくなるようなトレーニングは習慣化には向きません。むしろ、毎日ジムに通える前提であれば、部位を分割して適度な重量を継続的に扱うほうが結果的に効果が出やすい。無理なく、しかし確実に筋肉に刺激を与え続けること。それが毎朝ジム通いを生活のリズムに溶け込ませ、長期的に成果を出すためのコツだと感じています。大事なのは「効いている」と実感できる負荷をかけること。回数は20回前後を目安にしながら、呼吸を意識し、フォームを崩さずに繰り返す。これだけでも十分に筋肉は刺激されますし、朝から体が温まり、代謝が上がる感覚を得ることができます。
部位を分割することで飽きずに継続させる
もうひとつ重要なのは「毎日同じことをしない」という工夫です。PIVOT動画で紹介されていたように、鍛える部位を分割していくと、飽きずに続けられますし、筋肉の回復時間も確保できます。ざっくりですが、①肩・背中、②腕、③胸・腹筋、④脚の4つに分け、日替わりでトレーニングしています。
たとえば月曜日は肩と背中。肩のサイドレイズや背中の懸垂、ローイング系の動きを中心に行います。火曜日は腕の日として、上腕二頭筋・三頭筋を鍛えるカールやディップスを取り入れる。水曜日は胸と腹筋で、クランチを組み合わせ、木曜日は脚の日としてスクワットを集中して行う。このサイクルであれば、週に1回は同じ部位に刺激を入れられますし、毎朝新鮮な気持ちでトレーニングに取り組めます。
ノマドライフとの相性は抜群
ノマドライフは一見すると自由で羨ましい生活に見えますが、その実態は「いかに自分で生活をコントロールできるか」にかかっています。場所や時間に縛られないからこそ、リズムが崩れるとすぐに生活全体が乱れてしまいます。朝の筋トレは、そのリズムを取り戻すためのアンカーのような存在。筋トレを通じて体調が整うだけでなく、メンタルも安定し、仕事への集中力も高まる。ノマドライフにおいて筋トレは単なる運動習慣ではなく、生活全体の基盤を支える役割を果たしているのだと実感しています。
筋トレは人生の軸を整えるための習慣
毎朝筋トレを継続させるコツは、シンプルに言えば「短い時間に集中し、部位を分割して毎日続ける」こと。7時に始め、30分から45分で切り上げる。1時間以上はやらない。高重量よりも数をこなし、肩・背中、腕、胸・腹筋、脚に分けて順番に鍛えていく。この流れを習慣にしてしまえば、筋トレは特別なイベントではなく、朝の生活リズムの一部になります。
僕自身は、こうした習慣があることで、仕事や旅、生活そのものが整い、毎日をより前向きに過ごせるようになりました。筋トレは体を鍛えるだけでなく、人生の軸を整える習慣なのだと強く感じています。
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